Dacă duceți o viață sedentară, știți foarte bine că aveți un corp bine definit și, în special, fese ferme și rotunde , este practic o utopie. Dacă nu aveți timp să mergeți la sală, rutina de exerciții pe care vi-o sugerăm mai jos vă convine cu siguranță.
Pentru a efectua exercițiile, de fapt, nu veți avea nevoie de instrumente speciale sau de un antrenor personal, vă trebuie doar o pernă și multă voință . Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții sunt acestea și cum să le faceți corect.
Faceți această rutină de exerciții de pernă de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru a observa primele rezultate după aproximativ 4-8 săptămâni .
Primul exercițiu
Intindeți-vă pe burtă, cu picioarele îndoite și tălpile pe pământ. Așezați o pernă între picioare la înălțimea genunchiului.
Apăsați spre interior cu picioarele în timp ce inspirați și expirați și țineți mușchii abdominali. Faceți exercițiul timp de 60 de secunde.
Al doilea exercițiu
Începând din aceeași poziție ca în exercițiul anterior, cu picioarele îndoite, spatele și tălpile pe podea.
Ridicați șoldurile de jos în sus, împingându-vă și cu brațele (care trebuie să rămână întotdeauna pe podea). Faceți exercițiul timp de 60 de secunde.
Al treilea exercițiu
Din poziție în picioare, apucați perna cu ambele mâini. Săriți și ridicați brațele, aducând perna deasupra capului în timp ce ridicați perna.
Faceți 5 seturi de câte 20 de repetări.
Al patrulea exercițiu
Culcat pe burtă. Așezați o pernă între picioare și ridicați-le în sus, păstrând mușchii abdominali contractați. Așteptați 3-4 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți 20 de repetări.
Al cincilea exercițiu
Din poziție în picioare, cu picioarele ușor depărtate, pășiți pe pernă cu un picior. Păstrați mușchii abdomenului contractați, respirați și îndoiți genunchii în timp ce vă aduceți partea superioară a corpului în jos.
Faceți 5 seturi de câte 20 de repetări.
Al șaselea exercițiu
Începeți în genunchi, cu perna în față. Așezați palmele pe ea, apoi aduceți genunchiul drept înapoi, ca și cum ați fi lovit cu piciorul.
Faceți 5 seturi de câte 20 de repetări.
Al șaptelea exercițiu
Începeți de la poziția clasică de scândură, dar așezați-vă mâinile pe o pernă. Ridicați și coborâți trunchiul, încercând să trageți forță pe abdomen.
Faceți câte 5 seturi de câte 10 repetări.
